Basenler pek çoğumuzun şekillendirme sıkılaştırma ve eritmede zorluk çektiği hatta bizleri bunalım ve sıkıntıya sokan bir durumdur. Birazdan sizlere basen egzersiz hareketleri nasıl bel, kalça ve basenlerin şekillendirilip, güçlendirileceğini nasıl sıkılaştıralacağını resimli bir biçimde açıklamaya çalışacağım.

Bu sayede kabus haline gelen basenlerimize hükmetmeyi öğrenebilceksiniz. Basenlerde ki şekilsel bozukluklar genetik yapımızdan ve beslenme biçiminden kaynaklanır.Hele   de hareketsiz, spordan, egzersizden uzak bir yaşam şeklimiz de varsa geniş basenler kaçınılmaz sonumuz olacaktır.

Kalça ve basen bölgemizdeki kaslar, hem gevşemeye daha müsait hemde yağlanmaya elverişli olması sebebiyle bu bölgede kan dolaşımı daha yavaş ancak etkili hareketlerden oluşan basit basen eritme egzersizlerine karşı bu bölgelerin verdikleri cevap çok hızlı biçimde incelme ve toparlanma şeklindedir..İşte bu yüzden size en azından haftada 3 gün 10 -15 dakikanızı ayırabileceğiniz basen eritme hareketlerini yapmanızı tavsiye ediyoruz.

Öncelikle Basen, Kalça Şekillendirme Hareketlerini resimlerde görüldüğü gibi yapıyoruz..

basen şekillendirme,basen kalça bel inceltme hareketleri

1.Yüzüstü yatın. Alnınızın yerle temas etmesine, ayaklarınızın düz durmasına dikkat edin. Ellerinizi kalça kaslarınızın üzerine yerleştirin. Kaslarınızı sıkın, 5 saniye tutup bırakın. Bu hareketi 10 kez yapın ve hep kalçalarınızın üzerine yerleştirdiğiniz ellerinizle kasların iyice çalışıp çalışmadığını kontrol edin. Bu arada boynunuzun egzersiz boyunca düz durmasına önem verin.



 

basen şekillendirme, basen kalça hareketleri egzersizleri 2

 

2. Yüzüstü yatmaya devam edin. Bu kezayaklarınızı parmak ucunda kalkacakmış gibi kıvırın ve kalça kaslarını 5 cm kadar yukarı doğru kaldırın. 5′e kadar sayın, bırakın. Bu hareketi 5 kez yapın.


 

 

 

basen şekillendirme, basen kalça hareketleri egzersizleri 3

 

3.Kollarınızı kıvırarak, önde kavuşturun ve alnınızı ellerinizin üzerine yerleştirin. Bacaklarınızı da yukarıya doğru kıvırın. Sol ayağınız tavanı gösterirken, bacağınızı yerden 5 cm kadar yukarı kaldırın. Aynı hareketi sağ bacağınızla da yapın. Hareketi bacak başına 10 kez tekrar edin.

 


Basen Güçlendirme Hareketleri

 

basen güçlendirme hareketleri,basen kalça 1

 

1.Yere oturun, bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve ayak parmak uçlarınızın tavanı işaret etmesine dikkat edin. Ellerinizi boynunuzun arkasında kavuşturun. Kalça kaslarını arka arkaya 15 kez, kısa kısa aralıklarla sıkın, bırakın. Kısa bir dinlenmenin ardından aynı hareketi 20 kez daha yapın, bırakın. Egzersiz boyunca dirseklerinizi geriye doğru itin.

 


 

basen güçlendirme hareketleri,basen kalça 2

 

2.Oturmaya devam edin. Bacaklarınızı birbirlerine paralel duracak şekilde düzleştirin, kollarınızı yukarı doğru uzatın. Önce sağ, sonra sol kalça kasınızı sıkın, bırakın. Hareketi her bir kalça tarafı için 10 kez tekrar edin.


 

basen güçlendirme hareketleri,basen kalça 3

 

3.Şimdi kalça kaslarımızla yerde emekleyeceğiz! Kollarınızı ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Sağ bacağınızı hafifçe kaldırın, 5 cm kadar öne doğru kaydırın, sol bacağınızla takip edin. Hareketi devam ettirerek, yerde 10 kez ileri, 10 kez de geri gidin. Bu arada karın kaslarınızı da içinize çekmeye özen gösterin.

 


Basen Sıkılaştırma Hareketleri

 

basen sıkılıştırma hareketleri 1, bel kalça basen sıkılıştırma

 

1.Sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatarak, sağ dizinizin hizasına kadar kaldırın (bu sırada bacağınız ve gövdeniz tek bir hat üzerinde olmalı), sonra indirin. İndirdiğiniz bacağınızın yerle temas etmemesine dikkat edin. Aynı hareketi her bir bacağınız için 10 kez tekrarlayın.



 

basen sıkılıştırma hareketleri,basen bel, kalça sıkılıştırma 2

 

2.Birinci hareketteki gibi sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatın, sonra kendinize doğru çekin. Öne doğru uzatıp, kendine çekme hareketini her bir bacak için 10 kez tekrar edin. Hareket boyunca kalçanızın yere değmemesine dikkat edin.


 

basen sıkılıştırma hareketleri,basen bel, kalça sıkılıştırma 3

 

3.Yine sırtüstü yatın. Sağ bacağınızı kıvırın, kalçanızı 10 cm kadar yerden kaldırın ve sol bacağınızı öne doğru uzatın, önce dışa doğru, sonra içe çevirin. Bu sırada ayak parmaklarınızın vücudunuza dönük durmasına dikkat edin. Aynı hareketi diğer bacağınız için de yapın. Hareketi her bir bacak için 10 kez tekrarlayın…

Bu basen şekillendirme sıkılaştırma ve güçlendirme hareketlerini düzenli bir biçimde yapılması sizleri arzuladığınız basen görünümüne kısa süre içinde sokacaktır..Hepinize basensiz neşeli sağlkılı günler…


Arama sonuçları: basen,  basen sıkılaştırma hareketleri,  basen sıkılastırma,  bacak şekillendirme hareketleri,  basen eritme hareketleri,  basen sıkılaştırıcı hareketler,  basen eritme egzersizleri,  basenleri sıkılaştırmak,  basen kaslarını geliştirme,  basen inceltme, 


Recommend to friends
  • gplus
  • pinterest

About the Author

Bilgihanesi

2000'li yılların başlarında başlayan bilgisayar merakım, beni bugün burada sizlerle buluşturuyor...Hukuk eğitimimin yanında bilişim ve teknoloji dünyasında kendi çapımda hobi olarak uğraşmaktayım.. :))
  • gplus

Leave a comment